Poudre de protéines: Guide 101

Dans un précédent article (Le point sur les poudres de protéines), je vous présentais un nouveau produit qui gagne sans cesse en popularité:  la poudre de protéines. Vu cet intérêt grandissant, beaucoup de gens en font maintenant l’usage, mais il est important de connaître plusieurs principes à suivre et précautions à prendre lorsqu’on décide de le faire.

D’abord, il faut être prudent avec les quantités recommandées sur l’étiquette. En effet, les compagnies indiquent souvent de consommer plusieurs doses à la fois, alors qu’une seule renferme généralement environ 20-25 grammes de protéines. Toutefois, il faut savoir que, par repas, la quantité maximale de protéines pouvant être assimilées et utilisées par le corps pour synthétiser de la masse musculaire équivaut à 30 grammes. Autrement dit, si une seule ingestion renferme une quantité de protéines supérieure à 30 grammes, le surplus est inutile et sera excrété dans l’urine ou stocké sous forme de graisse s’il engendre un excès calorique. Cela revient donc à jeter une partie de sa poudre et de son argent à la poubelle. (1)

Ensuite, il faut porter attention au moment durant lequel le produit est consommé. D’une part, on peut souhaiter le prendre avant l’entraînement pour se donner de l’énergie. Par contre, il faut savoir que les protéines ne sont pas le nutriment à prioriser avant l’effort, puisque ce n’est pas le substrat énergétique que le corps utilise lors de l’exercice. Son carburant préféré est plutôt les glucides: il vaut donc mieux opter pour une collation riche en ce nutriment pour ne pas manquer d’énergie et maximiser son entraînement. En contrepartie, après l’entraînement, les protéines s’avèrent utiles pour récupérer et synthétiser de la masse musculaire. Or, elles ne peuvent pas accomplir cette tâche seules et doivent plutôt être accompagnées de glucides pour assurer une synthèse maximale. Les protéines servent en fait de «matériau», mais le corps a besoin d’énergie pour créer du muscle à partir de celui-ci, laquelle il tire des glucides. Il est donc recommandé que la collation post-entraînement fournisse trois fois plus de glucides que de protéines. (2) On peut alors incorporer des fruits, de l’avoine et un peu de jus à son «shake» pour élever sa teneur en glucides ou l’accompagner d’une barre de céréales, d’un muffin, de pain ou de gruau. De plus, il est à noter qu’en consommant une portion de poudre fournissant 25 grammes de protéines, il faudrait la combiner avec 75 grammes de glucides pour atteindre le ratio souhaité, ce qui dépasse les besoins de bien des gens pour une collation. Ainsi, selon ses besoins énergétiques, il peut être envisageable de seulement opter pour une demi dose de la poudre (Voir tableau 1).

TABLEAU 1 : BESOINS PROTÉIQUES QUOTIDIENS APPROXIMATIFS DES ADULTES EN FONCTION DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Activité pratiquée Quantité de protéines recommandée
Aucune activité (sédentaire) 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel
Sport d’endurance (course, vélo, natation, …) 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Sport esthétique (danse, gymnastique…) 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
Sport de puissance (haltérophilie, sprint, boxe …) 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
Période d’entraînement en vue d’un gain de masse musculaire 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel

Finalement, il faut demeurer vigilant avec ce type de produits. Effectivement, des études ont mis en évidence que certains peuvent être contaminés et contenir des ingrédients non mentionnés sur l’étiquette comme des stimulants ou des pro-hormones. (2) Heureusement, le site de la National Sanitation Foundation (NSF) offre une liste de lots de produits ayant été testés et confirmés sans contaminant, ce qui protège le consommateur. Par contre, si vous demeurez inquiet, sachez que vous pouvez vous tourner vers une alternative alimentaire garantie d’être à l’abris de contaminants: la poudre de lait écrémé. Disponible en épicerie, celle-ci ne contient qu’un seul ingrédient sécuritaire, puisqu’il s’agit simplement de lait déshydraté. En plus, elle s’avère être un choix très économique.

En conclusion, plusieurs principes doivent être appliqués pour tirer le maximum de l’utilisation de ces suppléments. Bien que des conseils généraux s’appliquent, chaque personne a une situation et des besoins différents. N’hésitez donc pas à consulter une nutritionniste pour vous aider à bien planifier votre alimentation en fonction de votre réalité et de vos objectifs!

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RÉFÉRENCES:

  1. COTÉ, S. ET GRAND, P. (2015). NUTRITION SPORTIVE, 21 JOURS DE MENUS.MONTRÉAL, QUÉBEC : LES PUBLICATIONS MODUS VIVENDI INC.
  2. CRÉPEAU, È. (2016). NUT2038 : NUTRITION SPORTIVE, ALIMENTATION AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EXERCICE [PRÉSENTATION POWERPOINT]. REPÉRÉ DANS L’ENVIRONNEMENT STUDIUM: HTTPS://STUDIUM.UMONTREAL.CA/
  3. (CRÉDIT PHOTO) NATURALLY INTENSE PERSONAL TRAINING BLOG (2011). ARE PROTEIN SHAKES BAD FOR YOU? [EN LIGNE].REPÉRÉ À HTTP://WWW.NATURALLYINTENSE.NET/BLOG/DIET/NUTRITION/ARE-PROTEIN-SHAKES-BAD-FOR-YOU-AND-DO-THEY-WORK/HTTP://WWW.NATURALLYINTENSE.NET/BLOG/DIET/NUTRITION/ARE-PROTEIN-SHAKES-BAD-FOR-YOU-AND-DO-THEY-WORK/

 

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