Alimentation riche en gras et performance sportive

Vous êtes actuellement sur la page de mon analyse complète de la littérature au sujet de l’alimentation LCHF (Low Carb High Fat) et la performance sportive. Si vous voulez un résumé moins lourd, simplement cliquez ici pour la synthèse de mes conclusions à ce sujet. 🙂

Exercice à haute intensité

L’exercice pratiqué à haute intensité repose sur l’utilisation des glucides comme source d’énergie, alors que les lipides (gras) peuvent être utilisés comme carburant à plus faible intensité (4).

Les résultats d’études récentes (5-7) confirment ceux des études originales sur le sujet (8-9), une disponibilité élevée en glucides est nécessaire pour optimiser la performance durant les efforts à haute intensité.

Une seule étude a révélé une amélioration de la performance lors d’exercices à haute intensité à ma connaissance, avec une augmentation de la puissance maximale lors du « Critical Power Test » et un sprint de 6 secondes après 12 semaines de diète cétogène (10). Cependant, la puissance a été mesurée relativement au poids corporel (W/kg) et une perte de poids significative (moyenne de -5,9 kg) s’est produite dans le groupe cétogène au cours de l’intervention, ce qui procure un avantage lorsque la puissance est exprimée par rapport au poids corporel.

Endurance et ultra-endurance

Les sports d’endurance et d’ultra endurance sont souvent considérés comme des exercices complétés à faible intensité. Cependant, ces épreuves comportent des périodes à intensité élevée (ex. : pente à monter, sprint final…) qui sont cruciales pour la performance (11). Par conséquent, l’objectif de l’entraînement en endurance devrait être d’augmenter la capacité des athlètes à oxyder les graisses ET les glucides.

Dans une étude bien contrôlée de 3 semaines sur des marcheurs rapides masculins d’élite, la performance sur une course de 10 km a été améliorée lorsque les apports en glucides étaient plus élevés (disponibilité élevée en tout temps ou périodisée). À l’opposé, aucune amélioration n’a été constatée après le même entraînement avec une alimentation cétogène (12). D’autres études comparant un régime cétogène à une plus grande disponibilité en glucides chez les athlètes d’endurance pendant 3 à 12 semaines n’ont constaté aucun gain de performance lors de courses de 100 km (10) et de 5 km (13).

Même l’étude initiale qui avait suscité l’intérêt pour le régime cétogène dans les sports n’avait pas montré d’amélioration des performances ! Parmi les cinq sujets inclus, le VO2max de trois sujets a diminué et la performance dans le test du temps jusqu’à l’épuisement (60-65% de VO2max) de deux s’est détériorée après la diète cétogène (2)…

Par conséquent, les régimes faibles en glucides et riches en gras n’ont pas démontré d’amélioration de la performance comparativement à une disponibilité plus élevée en glucides dans les sports d’endurance et peuvent même nuire aux performances en endurance.

Force

Aucune étude trouvée dans la littérature n’a démontré les avantages des régimes faibles en glucides et riches en gras sur la force chez les athlètes.

Un régime cétogène de 30 jours dans un groupe de gymnastes n’a montré aucune différence de performance lors des tests de force par rapport à un régime occidental (46,8% de glucides). Cependant, les apports en protéines n’étaient pas contrôlés (Keto recevait 2,8 g/kg vs le régime occidental seulement 1,1g/kg), ce qui est un facteur confondant important qui a pu affecter négativement la performance et la force du groupe de l’alimentation plus riche en glucides (14).

Une autre étude croisée portant sur des haltérophiles n’a révélé aucune différence significative entre les performances de levé maximum d’une répétition (1RM) après 12 semaines de régime cétogène par rapport à un régime fournissant >250 g de glucides par jour. Les apports en protéines n’étaient pas différents entre les interventions, mais la masse maigre des sujets après la diète cétogène s’est avérée diminuée (-2,26kg en moyenne) (15).

Ceci suggère que les performances de résistance à long terme pourraient être affectées par un régime cétogène (perte de masse musculaire à long terme).

Références

  1. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(5):451-63.
  2. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983;32(8):769-76.
  3. Burke LM, Kiens B. « Fat adaptation » for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol (1985). 2006;100(1):7-8.
  4. Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:3.
  5. Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014;6(7):2493-508.
  6. Wroble KA, Trott MN, Schweitzer GG, Rahman RS, Kelly PV, Weiss EP. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. J Sports Med Phys Fitness. 2019;59(4):600-7.
  7. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34.
  8. O’Keeffe KA, Keith RE, Wilson D, Blessing DL. Dietary carbohydrate intake and endurance exercise performance of trained female cyclists. Nutr Res. 1989;9(8):819-30.
  9. Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD. Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(4):287-93.
  10. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34.
  11. Burke LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S33-49.
  12. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-807.
  13. Heatherly AJ, Killen LG, Smith AF, Waldman HS, Seltmann CL, Hollingsworth A, et al. Effects of Ad libitum Low-Carbohydrate High-Fat Dieting in Middle-Age Male Runners. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):570-9.
  14. Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):34.
  15. Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2018;32(12):3373-82.

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