Avec le début du défi 28 jours sans alcool de février, je voulais vous jaser des effets de l’alcool sur la performance sportive. L’alcool fait souvent partie de célébrations sportives; que ce soit la bière attendue à la fin d’une course ou d’un match de hockey ou bien d’arrêter dans un vignoble pendant un circuit de vélo. Beaucoup de croyances entour l’effet de l’alcool en contexte sportif, mais voici les effets réels.

Photos de la route des vins en vélo en Estrie, Vignoble Léon Courville

1- Effet diurétique

L’alcool est une substance diurétique, c’est-à-dire, qui augmente la sécrétion d’urine en inhibant la sécrétion d’ADH (vasopressine ou hormone anti-diurétique). Chaque gramme d’alcool consommé augmente la production d’urine d’environ 10ml (2 c. à thé). Considérant qu’une consommation standard contient 8-10g d’alcool, chaque verre d’alcool augment la production d’urine de 80-100ml (environ 1/3 tasse). Ainsi, ce n’est pas énorme si 1-2 consommation d’alcool sont consommées, mais ça s’accumule rapidement au cours d’une soirée plus arrosée !

Donc, oui l’alcool a un effet diurétique, mais son effet sur l’hydratation est souvent surestimé lorsqu’on déconseille d’en consommer après l’entraînement. La consommation d’alcool ne mènera pas systématiquement à la déshydratation, mais peut tout de même nuire à la réhydratation post-entraînement si les breuvages alcoolisés prennent la place de l’eau et que l’alcool est consommé en grande quantité.

2- Effet sur la récupération

Un des paramètres important de la stratégie nutritionnel après l’entraînement est de refaire les réserves de glucides (glycogène) ayant été épuisées à l’effort. À mon grand étonnement, la consommation d’alcool ne nuit pas à la resynthèse de glycogène post entraînement tant que les apports en glucides et protéines sont suffisants.

PAR CONTRE, il est fort probable que si beaucoup d’alcool est consommée après l’entraînement, les « petits drinks » ou le vin prendront la place d’aliments qui auraient dû être consommés. À ce moment, si l’alcool coupe l’appétit et prend la place d’autres aliments importants, la récupération risque d’être affectée. Pour les sportifs ayant des besoins élevés après l’entraînement, il peut devenir difficile de combler les besoins en glucides et protéines lorsque de l’alcool est ajouté.

3- Effets secondaires

Je n’ai pas besoin d’expliquer ce point en détails. Chaque personne a une tolérance a l’alcool différente, mais pas besoin de référence scientifique pour appuyer qu’on ne performera pas à son meilleur « un lendemain de brosse ».

Également, si on décide d’aller faire du sport sous l’effet de l’alcool, le jugement peut être altéré et le risque de blessure se voit augmenté (encore une fois je n’ai pas besoin de développer plus!) ;).

La conclusion

Bien sur l’effet de l’alcool dépendra toujours de plusieurs paramètres:

• La quantité
• La fréquence
• La tolérance individuelle à l’alcool
• Type d’entraînement pratiqué/ intensité
• Les autres nutriments ingérés avec l’alcool

Si vous décidez de consommer de l’alcool après un entraînement, il est primordial de:

• Consommer tout de même suffisamment de glucides et protéines, la petite bière de fin de course ne doit pas prendre la place d’aliments importants pour la récupération!
• Bien s’hydrater, même plus qu’à l’habitude.

Avant une compétition importante

Il est préférable selon moi d’éviter de consommer de l’alcool pour au moins une semaine ou plus avant une course/ compétition importante selon sa tolérance individuelle. Personnellement, avant un demi-marathon ou un marathon je préfère évite l’alcool pour 3-4 semaines afin d’être à mon meilleur, mais c’est une question de tolérance individuelle et de choix personnel!

Le défi 28 jours sans alcool

Il s’agit d’une bonne période pour réfléchir à la place que l’alcool occupe dans sa vie et des raisons pour lesquelles on en consomme. En espérant que ce petit résumé sur le sport vous aidera dans vos réflexions pendant cette période de l’année.

Références

Shirreffs SM, Maughan RJ (1997) Restoration of fluid balance after exercise-induced
dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol 83, 1152-11

Maughan RJ, Shirreffs SM (2014) Alcohol, exercise and sport. In: Maughan RJ (ed) Sports
Nutrition. Wiley Blackwell.

Eggleton, M.G. The diuretic action of alcohol in man. J. Physiol 101, 172-191, 1942