Plusieurs Québécois se donnent le défi de ne pas boire d’alcool en février.
C’est pourquoi c’est le moment parfait pour parler de l’impact de l’alcool sur ta performance sportive, simplement pour t’aider à réfléchir à ta consommation de façon éclairée.
On entend souvent parler des effets de l’alcool sur différents organes, mais qu’en est‑il de son influence directe sur tes muscles et ta récupération ?
Ce que l’alcool fait à tes muscles :
- L’alcool nuit à la synthèse de protéines musculaires (élément important pour la récupération et les adaptations musculaires après un effort physique).
- L’alcool a un impact négatif sur plusieurs paramètres de la fonction musculaire, dont la force musculaire ! Probablement dû à l’impact sur la synthèse de protéines musculaires et la circulation sanguine.
En gros l’alcool nuit à la structure des muscles, car ceux-ci sont principalement constitués de protéines.
Alcool et hydratation : un risque de déshydratation plus élevé ?
Chaque gramme d’alcool consommé augmente la production d’urine d’environ 10ml (2 c. à thé). Considérant qu’une consommation standard contient 8-10g d’alcool, chaque verre d’alcool augmenterait la production d’urine de 80-100ml (environ 1/3 tasse).
Donc, oui c’est possible que l’hydratation soit moins bonne si de l’eau n’a pas été bue en quantité suffisante pour compenser !
La fameuse bière d’après‑course : nuit‑elle à ta récupération ?
Pour récupérer pleinement, deux éléments sont essentiels : réparer les bris musculaires et refaire les réserves d’énergie. Voyons voir…
- Réparer les fibres musculaires :
L’alcool nuit à la synthèse des protéines musculaires.
Donc oui, il peut ralentir la réparation - Refaire les réserves d’énergie (glycogène) :
Bonne nouvelle : si tu manges suffisamment de glucides et de protéines, l’alcool n’empêche pas la resynthèse du glycogène.
Le vrai risque, c’est que la bière remplace la nourriture, ce qui arrive souvent.
Donc l’alcool a un impact négatif sur au moins un des deux éléments primordiaux pour la récupération.
La vraie question : Est‑ce que je recommande d’éviter l’alcool avant un événement sportif important?
Avant un événement sportif, l’objectif est que les muscles soient à leur plein potentiel : remplis d’énergie et bien réparés.
Vu l’impact de l’alcool sur les protéines musculaires, oui je crois qu’il est préférable de l’éviter si on veut prendre toutes les mesures pour maximiser la performance.
De plus, la consommation d’alcool augmente le risque de blessures.
Il n’existe pas, dans la littérature scientifique, de période clairement définie durant laquelle l’alcool devrait absolument être évité.
La tolérance et le métabolisme varient énormément d’une personne à l’autre : pour certains, quelques jours sans alcool suffisent; pour d’autres, il faudra plutôt quelques semaines.
Et certains sportifs choisissent tout simplement de ne plus en consommer du tout.
L’important est de connaître ta tolérance et de faire des choix alignés avec tes objectifs.
Idées de boissons sans alcool !
Souvent c’est l’aspect social ou le partage d’un verre qui donne envie de consommer de l’alcool, mais ce n’est pas obligatoire d’en consommer.
Voici quelques idées d’alternatives sans alcool :
- Kombuccha
- Eaux gazeuses aromatisées
- Mocktails : Mélanger de l’eau gazéifiée, des morceaux de fruits, du jus de lime et de la menthe pour un mojitos sans alcool
- Thé glacé avec infusions de thé et fruits
- Limonade maison
- Slush maison à base de fruits congelés
- Virgin Caesar ou jus de légumes
- Prêts-à-boire sans alcool : Plusieurs options sur le marché, dont de nombreuses alternatives pas trop sucrées !
Si tu sens que tu as besoin d’aide pour mieux planifier ton alimentation ou préparer un événement sportif, c’est une excellente raison de consulter une nutritionniste du sport!
Pour prendre RDV, c’est juste ici.
Clique ici pour découvrir ma recette de mocktail lime, framboises et menthe !