La surchage en glycogène

LA SURCHAGE EN GLYCOGÈNE EN VUE D’UNE ÉPREUVE D’ENDURANCE

Avec la course qui se tient à Ottawa cette fin de semaine, plusieurs sont présentement dans les derniers jours de leur préparation en vue du marathon (ou du demi). Pour compléter la course à son meilleur, l’alimentation les jours précédant l’épreuve est d’une grande importance. En effet, personne ne souhaite frapper un mur et manquer d’énergie en cours de route, chose qui risque de survenir lorsque les réserves de glycogène du corps se trouvent épuisées.

Les réserves de quoi? Le glycogène est en fait la forme sous laquelle sont stockés les glucides qui ne sont pas utilisés immédiatement par le corps lors de la digestion. Il s’agit donc de la forme d’entreposage des glucides dans le foie et les muscles. Les réserves du foie servent à fournir de l’énergie entre les repas, tandis que les réserves des muscles sont utilisées lorsque ceux-ci sont soumis à un effort. Les glucides sont la source d’énergie principale du corps à l’exercice. Ainsi, si les réserves dans les muscles ne sont pas suffisantes pour fournir assez d’énergie au corps pour tenir toute la durée de course, on risque de ne pas être capable de finir.

Une pratique est donc souvent appliquée les jours précédents l’épreuve pour éviter cela : la SURCHARGE EN GLYCOGÈNE!

QUOI? La surcharge consiste à consommer une quantité importante de glucides afin de remplir ses réserves de glycogène musculaire à leur capacité maximale

POUR QUI? Les gens qui complèteront une épreuve d’endurance qui durera plus de 90 minutes (ex : marathon ou demi-marathon)
*Pour une épreuve plus courte, la surcharge s’avère inutile et n’est pas recommandée. Toutefois, il est tout de même recommandé de consommer des repas riches en glucides avant l’évènement.

QUAND? Les jours précédant la course : on recommande de la faire sur 2 jours, mais les quantités de glucides à consommer sont très importantes à ce moment, on peut donc préférer l’étendre sur 3 jours.

COMMENT?
Pour une surcharge en 2 jours, les études recommandent de consommer 10-12g de glucides par kg de poids corporel.
Toutefois, si on l’étire sur 3 jours, il faut plutôt viser au minimum 7g de glucides par kg de poids corporel.

Ex : Un athlète de 60 kg (132 lbs) devrait manger 600-720 grammes de glucides (10g/kg x 60kg – 12 g/kg x 60 kg) pendant 2 jours ou encore au moins 420 g de glucides (7g/kg x 60 kg) durant 3 jours.
*De plus, si l’expérience et la tolérance du coureur sont bonnes, on peut viser plus.

Pour y arriver? On doit assurément modifier la proportion des groupes alimentaires dans son assiette pour parvenir à consommer ces quantités importantes de glucides :
✅ Accorder la plus grosse partie de votre assiette aux produits céréaliers : pain, pâtes, couscous, riz..
✅ Favoriser les produits blancs plutôt que les produits à grains entiers. Les produits céréaliers entiers (bruns) contiennent plus de fibres, qui ont la propriété de ralentir la digestion et d’avoir un effet rassasiant. On veut éviter les produits qui coupent trop la faim pour être capable de consommer tous les glucides recommandés. On se tourne donc plutôt vers des produits qui sont digérés plus rapidement : les produits raffinés (blancs)
✅ Ajouter des collations riches en glucides : muffins, pain au bananes, galettes, fruits séchés.
✅ Boire des liquides sucrés : jus, smoothie, lait au chocolat, lait d’amandes aromatisé… ils sont des bons alliés pour arriver à consommer les glucides nécessaires puisqu’ils sont moins rassasiants que les aliments solides.
✅ Ajouter des sources de sucres dans vos préparations : sucrer votre café, ajouter du sirop d’érable ou du miel sur vos crêpes, mettre de la confiture ou du miel sur vos rôties…

👉🏼Plusieurs de ces recommandations semblent contraire aux recommandations habituelles dans le cadre d’une saine alimentation (éviter les produits de grains entiers, boire du jus, ajouter du sucre…). Il faut comprendre que les sucres ajoutés peuvent avoir leur place durant ces 2-3 jours avant une épreuve aussi demandante, mais qu’il faut seulement éviter que cela devienne une habitude. Ces recommandations sont seulement applicables pour une épreuve d’endurance importante, pas pour n’importe quelle activité physique.

Pour les protéines et les lipides? Les glucides sont la priorité, on s’assure donc de combler ses besoins en glucides à prime abord, mais on vise 1g de protéines/ kg de poids corporel. Cela est peu comparé à ce qu’on peut consommer habituellement dans une journée et est souvent pratiquement comblé seulement via les portions d’aliments ingérés pour combler les besoins en glucides (produits céréaliers, produits laitiers, légumes…).
Finalement, pour ce qui est des lipides, ils sont le dernier nutriment à prioriser, on souhaite plutôt les consommer en quantité limitée pour être capable de combler ses besoins en protéines et glucides.

👉🏼À QUOI FAIRE ATTENTION?

N’essayez pas la surcharge seulement avant l’évènement. En effet, ce type d’alimentation peut entraîner des inconforts digestifs importants pour certaines personnes qui auraient une moins bonne tolérance gastro-intestinale, ce qui n’est pas souhaitable lors d’une course. Il faut donc tester le protocole de surcharge en entrainement avant pour savoir s’ils nous convient.
Le glycogène est stocké avec de l’eau dans le corps. Ainsi, certains se sentent trop gonflés et inconfortables lors d’une surcharge, ce qui montre encore que celle-ci ne peut pas être appliquée par tout le monde. Dû à cela, votre poids risque d’augmenter sur la balance durant les jours de la surcharge. Il ne faut pas s’inquiéter, puisqu’il s’agit en fait uniquement d’eau, pas d’une prise de masse adipeuse. Votre poids tendra à revenir à sa normale les jours suivants l’épreuve.

👉🏼 Je vous invite à consulter des idées pour votre menu de surcharge avec les deux journées que j’ai consommé en vue de ma course: