Vous êtes sur la page de mon analyse complète de la littérature au sujet de l’alimentation LCHF (Low Carb High Fat) et la composition corporelle chez les sportifs. Si vous voulez un résumé moins lourd, simplement cliquez ici pour la synthèse de mes conclusions à ce sujet :).

Gestion du poids

De nombreuses études ont démontré une perte de poids significative chez des personnes actives suivant un régime alimentaire faible en glucides et riche en gras par rapport à une consommation plus élevée de glucides (1-3, 4, 5). Cependant, le gros biais est que les apports en protéines étaient significativement plus élevés dans le groupe faible en glucides dans toutes ces études (et non spécifiés en quantités absolues dans une étude (1)). Ceci affecte la validité de ces résultats, car les apports en protéines occupent un rôle important en contexte de perte de poids.

Les pertes de poids varient généralement entre 1,4 et 2,5 kg dans ces études, sauf pour une qui a mesuré une réduction moyenne de 5,9 kg (3). Par contre, dans cette dernière, les sujets du groupe cétogène étaient significativement plus lourds au départ. Lorsque la masse adipeuse de base est ajoutée en tant que covariable dans l’analyse statistique, des modifications similaires de la composition corporelle ont été obtenues entre les groupes.

Sachant que le glycogène stocké (forme sous laquelle les glucides sont emmagasinés dans le corps dans le foie et les muscles) et l’eau qui y est associée représentent jusqu’à 2 kg, la perte de poids mesurée peut s’expliquer principalement par cet épuisement lorsque les glucides sont restreints de l’alimentation… (6)

Selon mes recherches, une seule étude seulement a mesuré une perte de poids corporel supérieure à celle d’une alimentation plus riche en glucides après un régime riche en lipides lorsque l’apport en protéines était contrôlé. Toutefois, les modifications de la masse grasse étaient similaires dans les deux groupes (7).

Une autre étude portant sur des hommes et des femmes entraînés en CrossFit n’a montré aucun changement significatif dans le poids corporel après 4 semaines d’alimentation cétogène lorsque l’apport en protéines était associé à un régime alimentaire plus riche en glucides (8).

Par conséquent, lorsque les apports en protéines correspondent, un régime faible en glucides n’est pas plus efficace qu’un apport plus élevé en glucides pour réduire la graisse corporelle, mais peut entraîner une légère perte de poids, qui est probablement principalement due à des pertes d’eau et des réserves de glycogène.

Masse musculaire

Lorsque les apports en protéines sont élevés (2,8 g/kg/jour), la masse maigre semble être préservée après 4 semaines de régime cétogène, même chez les sujets qui expérimentent une perte poids (5).

Cependant, une réduction significative de la masse maigre a été mesurée chez des sujets sous une alimentation cétogène pendant 12 semaines, avec une ingestion moyenne de 1,6 g/kg/jour de protéines (9).

L’effet des régimes faibles en glucides et riches en gras sur la masse musculaire des sportifs doit faire l’objet d’études plus approfondies, mais la littérature actuelle suggère que la restriction en glucides pourrait être néfaste pour la masse musculaire à long terme. Les athlètes désirant adopter une telle alimentation devraient viser des apports très élevés en protéines pour s’assurer de maintenir leur masse musculaire.

Hypertrophie

Une récente étude a démontré qu’un régime cétogène est inefficace pour induire un gain de poids et de masse maigre, lorsque combiné avec un excès énergétique (de calories) et un entraînement en musculation. À l’inverse, les sujets recevant alimentation fournissant le même nombre de calories et de protéines, mais incluant un apport plus élevé en glucides (55% de l’énergie sous forme de glucides) ont obtenu des gains significatifs en poids corporel et masse musculaire (10).

De faibles niveaux de glycogène pourraient freiner la réponse hypertrophique à l’entraînement en résistance et induire de la protéolyse (dégradation de protéines). Également, la sécrétion d’insuline suivant l’ingestion de glucides inhibe la dégradation des protéines musculaires, ce qui permet la synthèse musculaire (anabolisme) (11).

En ce qui concerne l’entraînement en hypertrophie et en résistance, la stratégie la plus efficace reposant sur des preuves significatives demeure sur la combinaison d’un apport suffisant en glucides, d’un excès calorique et d’un apport élevé en protéines.

Références

1. Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014;6(7):2493-508.
2. Wroble KA, Trott MN, Schweitzer GG, Rahman RS, Kelly PV, Weiss EP. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. J Sports Med Phys Fitness. 2019;59(4):600-7.
3. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34.
4. Heatherly AJ, Killen LG, Smith AF, Waldman HS, Seltmann CL, Hollingsworth A, et al. Effects of Ad libitum Low-Carbohydrate High-Fat Dieting in Middle-Age Male Runners. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):570-9.
5. Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):34.
6. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-3S.
7. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-807.
8. Durkalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Siedzik K. Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):16.
9. Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2018;32(12):3373-82.
10. Vargas S, Romance R, Petro JL, Bonilla DA, Galancho I, Espinar S, et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):31.
11. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Dominguez R, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5).