Les crampes abdominales à l’entraînement

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#1 Qu’est-ce qui cause les crampes abdominales durant un effort physique?

Malheureusement, bien des choses ! Donc ça devient encore plus difficile de les prévenir et traiter. Entre autres:

  • Stress/anxiété (souvent présent le jour d’une compétition).
  • Réduction de la circulation sanguine au système digestif (durant un entraînement intense, le corps privilégie l’envoi de sang aux muscles qui travaillent et à la peau pour aider à évacuer la chaleur, il y en a donc moins qui se rend au système digestif)
  • Déshydratation
  • Consommation excessive de suppléments de glucides 
  • Hydratation sous-optimale pour la quantité de suppléments de glucides et électrolytes consommés (donc les nutriments se retrouvent trop « concentrés » dans le système digestif, ce qui cause des symptômes)

#2 Prévenir les crampes

  1. Bien t’hydrater avant et pendant la course.
  2. Consommer des glucides durant les efforts de >1h15-1h30 à raison de 30-60g/heure (ne pas aller au-delà de cela).
  3. Essayer de te calmer les nerfs avant le début de la course 🙂  (ex. : faire des étirements, méditation, exercices de respiration, prendre une marche, écouter de la musique…).
  4. Prendre un repas QUE TU TOLÈRE BIEN au moins 3 heures avant l’effort (idéalement ou 2h au minimum).
Mon déjeuner gagnant avant une course: 1 bagel + yogourt grec + banane + miel accompagné d’un café. 

#3 QUOI FAIRE si les crampes surviennent

  1. Concentre-toi sur ta respiration et essaye de penser à autre chose. Prends des grandes inspirations/expirations par le nez.
  2. SURTOUT n’arrête pas de boire. C’est l’erreur LA PLUS FRÉQUENTE. La déshydratation va seulement AUGMENTER les crampes. Fractionne ton liquide en plus petites portions à la place (ex. : 1 gorgée chaque 3-5 minutes).
  3. CONTINUE de prendre tes suppléments de glucides (si nécessaire), mais fractionne les en plus petites doses.
Mon supplément de glucides et électrolytes préféré pour les courses de >1h15-1h30: Les barres Énergie XACT Nutrition. Ce sont des barres solides, donc on peut les séparer en petits morceaux comparativement à un gel qu’il faut prendre d’un seul coup. (Je n’ai aucun partenariat avec cette compagnie, c’est vraiment mon avis personnel!!)

MAINTENANT JE TE SOUHAITE DE NE PLUS JAMAIS AVOIR DE CRAMPES! 🙂

Si tu as des troubles digestifs persistants

C’est une excellente raison de consulter une nutritionniste du sport! Adapter ta nutrition peut te permettre de résoudre ces problèmes.

Prends ton rendez-vous avec moi ici

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