Chaque semaine en consultation j’entends :
– « Je ne peux pas terminer mon repas sans un peu de sucré ! »
– « Je suis une bibitte à sucre. »
– « J’ai vraiment la dent sucrée. »
– « Je suis incapable de résister à du dessert, même si je n’ai plus faim. »
Je me suis donc intéressée à savoir scientifiquement, qu’est-ce qui fait que le corps a encore envie de sucré, même après un repas complet ? Causes physiologiques, nutritionnelles, génétiques..? Voyons voir…
POURQUOI UNE ENVIE DE SUCRÉ APRÈS UN REPAS?
Ce n’est pas juste dans ta tête. Une étude très intéressante a démontré qu’il peut y avoir une déconnexion entre l’envie de sucré et les signaux de satiété. En effet, après avoir mangé un repas, les envies d’aliments salés et gras diminuent, mais pas l’envie de manger du sucre ?
Plusieurs éléments expliquent cela, comme toujours en nutrition il y a beaucoup de zones grises et pas une seule réponse simple !
LES HABITUDES ALIMENTAIRES OU LA « MENTALITÉ DU DESSERT »
Une routine bien installée dans notre société. Le dessert peut être perçu comme un élément essentiel du repas. S’il est instauré tous les repas sans questionnement sur sa faim réelle depuis un jeune âge, l’habitude fait que le corps en redemande.
LA RESTRICTION COGNITIVE
Si dans ta tête tu te dis : le dessert est mauvais pour la santé, il ne faut pas que j’en mange.
Qu’est-ce qui se produit? Ton cerveau y pense encore plus et risque d’obséder par rapport aux aliments sucrés. L’interdit est toujours attirant.
LES CAUSES PHYSIOLOGIQUES AU CERVEAU
La consommation de sucre a une influence sur le système nerveux, particulièrement sur la dopamine et la sérotonine, qui sont deux neurotransmetteurs (c’est à dire des molécules qui agissent sur la communication du système nerveux). Elles agissent entre autre sur la sensation de plaisir et de bonheur.
Plusieurs études ont démontré que la consommation de sucre augmente les taux de sérotonine et de dopamine. Si la consommation de sucre est excessive et répétée quotidiennement, le corps va chercher à recréer ce plaisir et cette sensation de bien-être en mangeant des sucreries. De plus en plus, les taux de sérotonine et dopamine diminueront en l’absence de consommation de sucre, ce qui redonnera envie d’en consommer.
DÉBALANCEMENT DE LA GLYCÉMIE (TAUX DE SUCRE DANS LE SANG)
Lorsque le taux de sucre dans le sang est bas, c’est signe pour le corps qu’il a besoin de manger.
Le taux de sucre dans le sang augmente après un repas, ce qui est normal.
Par contre, si un repas est mal équilibré et qu’il contient beaucoup de sucre ainsi que peu de protéines et de fibres, la glycémie augmentera rapidement après le repas.
Par après, elle chute vite si les aliments consommés sont peu soutenants.
Puis, lorsque la glycémie diminue, les envies de sucre augmentent, car le corps cherchera toujours à garder une glycémie stable.
Résultat: si ta glycémie est toujours en train de faire des montagnes russes (grosses augmentations, puis diminutions), ton corps va rechercher des aliments sucrés pour remonter ta glycémie.
CONSOMMATION DE GLUCIDES INSUFFISANTE
Les glucides sont la source d’énergie privilégiée de tes muscles et de ton cerveau. Si tu n’en consommes pas suffisamment, ton corps cherchera une source d’énergie rapide, comme le sucre, pour combler ses besoins. C’est pourquoi tu risques d’avoir envie de bonbons ou de pouding chômeur plutôt que d’une salade de quinoa et de pois chiches !
J’observe souvent cette situation chez les sportifs qui ont un gros volume d’entraînement et qui ne mangent pas suffisament de glucides pour soutenir leur masse musculaire.
LE GOÛT SUCRÉ : LE CORPS S’Y HABITUE
Plus que tu consomme du sucre, plus que tes papilles gustatives en ont envie. Le résultat peut se produire aussi en consommant des édulcorants artificiels (sucralose, acésulfame-potassium, saccharines) qui se trouvent souvent dans les produits diètes ou plusieurs suppléments.
MAINTENANT, QU’EST-CE QUE JE FAIS SI J’AI TOUJOURS ENVIE DE SUCRÉ MÊME LORSQUE JE SUIS RASSASIÉ ?
PRIVILÉGIE LES PRODUITS PEU TRANSFORMÉS (surtout à la collation)
Les produits transformés ou ultra-transformés contiennent souvent beaucoup de sucre: sauces, plats préparés, céréales, barres tendres, collations…
Indirectement ces aliments agissent sur les mécanismes physiologiques au cerveau et stimulent le goût du sucre.
Remplacer tes collations par des versions maisons de boules d’énergie ou des aliments frais comme des fruits, des crudités, des noix et des produits laitiers t’épargnera beaucoup de sucres cachés.
PLANIFIE TON ALIMENTATION
Il est démontré qu’une alimentation mieux planifiée permet d’avoir une alimentation plus complète et de diminuer la consommation de sucre. Fais un peu de meal prep le dimanche et planifie une liste de repas pour la semaine avant de faire ton épicerie.
Pour une planification soutenante, assure-toi d’inclure à chaque repas :
- Féculent à grains entiers (pour plus de fibres, exemple riz brun, quinoa, orge, avoine, pain de blé entier)
- Plein de légumes (ou un fruit au déjeuner)
- Une source de protéines
COMBLE TON GOÛT DE SUCRÉ AU SEIN DE TON REPAS
Le goût sucré peu se combler dans le repas et non juste avec le dessert. Inclue les patates douces comme féculent ou ajoute des mandarines, des pommes ou des canneberge séchées dans une salade.
ÉLIMINE LA CULPABILITÉ ET LA RESTRICTION
Savoure un dessert que tu as envie à l’occasion sans culpabilité.
Quand tu auras envie d’un dessert, prends le vrai gâteau ou la crème glacée dont tu as réellement envie plutôt qu’un jello sans sucre plein d’édulcorants artificiels ou qu’une barre tendre à 100 calories.
Si tu arrête de mettre le sucre sur un piédestal, je te garantie qu’il deviendra plus normal avec le temps et que tes cravings diminueront.
PRENDS UNE PAUSE APRÈS LE REPAS
Attends 20-30 minutes après ton assiette principale pour observer comment tu te sens.
Le signal qui passe de ton estomac à ton cerveau pour indiquer que tu es rassasié et satisfait peut prendre 30 minutes à se rendre.
Ça te permettra aussi de réfléchir à la question : est-ce que je prends le dessert par habitude ou j’ai réellement encore faim?
VARIE TES DESSERTS AVEC DES OPTIONS MOINS SUCRÉES
Pour déshabituer ton goût sucré progressivement, varie les desserts avec des options moins sucrées comme des fruits, un yogourt, un pouding de chia, du chocolat noir ou quelques amandes enrobées de chocolat. Ce sera aussi des options plus soutenantes qui feront moins chuter ta glycémie par rebond ensuite.
BOOST TES PROTÉINES AU DÉJEUNER
Le fait de consommer suffisamment de protéines au déjeuner pourrait avoir un impact sur la satiété toute la journée et pourrait permettre de consommer moins de sucre ensuite pendant la journée.
Si tu n’aime pas les œufs le matin, essaye le yogourt grec, mon gruau overnight ou mon granola protéiné.
LA CONCLUSION
L’objectif n’est pas de diaboliser les desserts, mais plutôt de t’aider à mieux comprendre ton corps et à te sentir bien dans tes habitudes de vie. 😉
En résumé, tu peux utiliser ces trucs pour t’aider à mieux comprendre ton corps:
- Identifier pourquoi tu as toujours envie de sucré après le repas.
- Te questionner si c’est problématique pour toi? Est-ce que c’est quelque chose que tu souhaite changer?
- Si oui, teste mes différentes pistes de solution.
Si tu sens que ta relation avec l’alimentation est difficile, ou que tu ne sais pas comment adapter ton alimentation en fonction de tes entraînements, c’est une excellente raison de consulter une nutritionniste du sport !
Pour prendre RDV, c’est juste ici !