Une semaine de toasts boostées

Voici des suggestions pour apporter de la variété à vos déjeuners: 7 idées originales et nutritives de garnitures réinventées pour vos rôties. Vous aurez donc une version différente à essayer chaque matin de la semaine pour commencer vos journées avec des rôties plus soutenantes qui vous fourniront plus d’énergie que les traditionnelles rôties à la confiture! Bonne semaine !!!! 

#1 Fromage cottage et confiture de chia

Pour changer le traditionnel fromage à la crème et confiture

Pour la confiture de chia :

  • 1 tasse de petits fruits surgelés au choix (fraises, framboises, bleuets, mûres…)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 filet de sirop d’érable
  1. Dégeler les fruits au micro-ondes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dégelés et qu’ils commencent à former du jus et à cuire un peu.
  2. Ajouter les graines de chia et le sirop d’érable, mélanger, puis placer au frigidaire pour la nuit.
  3. Le lendemain matin, toaster votre pain, ajouter du fromage cottage et garnir de la confiture de chia ayant été réfrigérée toute la nuit !

Photo de Gabrielle Trépanier, Dt.P, Nutritionniste.

Le fromage cottage a l’avantage d’être beaucoup plus protéiné que le fromage à la crème, en plus d’être moins gras :

15 ml fromage à la crème régulier = 1g de protéines + 5g de lipides
60 ml fromage cottage 1% mg = 7g de protéines +0,6g de lipides

En effet, on est portés à croire que le fromage à la crème est une source de protéines, car il s’agit d’un « fromage », mais en fait non, surtout compte tenu des quantités qu’on utilise pour tartiner notre rôtie. De plus, il faudrait en mettre ½ tasse pour obtenir 7g de protéines, ce qui amènerait près de 42g de lipides et qui ne s’avère donc pas un choix très intéressant pour combler ses apports protéiques !

En faisant sa confiture soi-même avec cette recette, on obtient une confiture avec beaucoup plus de fruits et moins de sucres ajoutés que celles du commerce.  Ainsi, pour les gens qui aiment mettre très épais de confiture comme moi, on peut de gâter, car il s’agit presque seulement de fruits (contrairement aux confitures traditionnelles qui sont plutôt presqu’uniquement du sucre..)

 #2 Fromage cottage et blancs d’œufs minute au micro-onde

Pour une option de semaine au traditionnel œuf poché sur fromage cottage 

Les blancs d’œufs pasteurisés en berlingot sont une option très pratique et rapide pour se faire des œufs en semaine.   Il suffit de mettre ½ tasse de blancs d’œufs dans une tasse légèrement huilée, avec des épinards si désiré et saupoudré de poivre au micro-ondes environ 1 min 30, où jusqu’à ce que le blanc soit cuit.  Il s’agit d’une bonne source de protéines à incorporer à ses déjeuners.  Par contre, notez que les œufs entiers sont tout aussi une bonne source de protéines et que vous pouvez les cuire de la même façon au micro-ondes, après les avoir légèrement préalablement battu dans la tasse.  Le côté pratique et rapide des blancs d’œufs qu’il suffit de verser dans la tasse peut toutefois être intéressant (contrairement aux œufs entiers qu’il faut casser même si ce n’est pas très long…).Photo de Gabrielle Trépanier, Dt.P, Nutritionniste.

Pendant que les œufs cuits au micro-onde, on fait toaster notre pain, puis on tartine du fromage cottage dessus et on ajoute les œufs (+ on peut terminer en garnissant de tranches de tomates si désiré).

#3 Pizza déjeuner

Mettre une tranche de pain au grille-pain.  Pendant que le pain grille, cuire un œuf dans la poêle en y ajoutant les garnitures de votre goût, coupées en dés (vous pouvez aussi réaliser la cuisson de l’œuf au micro-ondes, tel que décrit dans l’option précédente de toast au cottage) :

  • Poivron
  • Épinards
  • Jambon
  • Champignons
  • Brocoli
  • Courgette

Placer la petite omelette sur la toast, garnir de fromage râpé et envoyer au four à Broil quelques secondes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.

Photo de Gabrielle Trépanier, Dt.P, Nutritionniste.

#4 Tartinade choco-dattes et yogourt grec

Pour varier des traditionnels toasts au nutella 

Pour la tartinade :  Mélanger dans un bol allant au micro-ondres :

  • 1/2 tasse de dattes Medjool, dénoyautées coupées en petits morceaux
  • 1/4 tasse d’eau

Photo de Gabrielle Trépanier, Dt.P, Nutritionniste.Cuire au micro-ondes pendant 3 intervalles d’environ 1 minute (en surveillant, car ça peut déborder si ça bouille…) et en remuant en écrasant les dattes avec une fourchette entre chaque cuisson.  Puis, ajouter 1 ½  c. à soupe de poudre de cacao et remuer vigoureusement jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.

Servir la tartinade chaude ou froide sur une toast recouverte de yogourt grec nature, pour une version moins grasse et plus protéinée de vos toasts traditionnelles au Nutella!

De plus, cette version ne contient pas d’huile de palme ou de sucre ajouté, qui correspondent aux 2 ingrédients principaux du Nutella.  Aussi surprenant que cela puisse paraître, les noisettes ne font même pas partie des 2 ingrédients majeurs, elle représentent plutôt seulement 13% de la composition du produit!

#5 Tartinade crémeuse au beurre d’arachides et bananes

Pour varier la traditionnelle toast beurre de peanut et bananes

Photo de Gabrielle Trépanier, Dt.P, Nutritionniste.

Simplement mélanger 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide avec 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature (ou seulement 2 fois plus de yogourt grec que de beurre d’arachide pour obtenir la quantité voulue), ajouter une peu de cannelle et un filet de miel, si désiré.  Étendre la garniture sur une rôtie et ajouter des tranches de bananes sur le dessus.

#6 Yogourt grec, noix, graines et miel

Étendre du yogourt grec nature si votre rôtie, puis ajouter les noix hachées ou graines de votre choix (sur la photo, j’ai ajouté des noix de Grenoble et graines de chanvre) et mettre un peu de miel sur le dessus.

Photo de Gabrielle Trépanier, Dt.P, Nutritionniste.

 

 

 

 

 

 

 

 

#7 Pommes, cannelle et fromage

  1. Mettre une tranche de pain au grille-pain (pas un cycle de complet, juste 1-2 minutes pour qu’elle soit légèrement grillée).  Pendant ce temps, trancher une pomme en tranches très fine (sans la peler avant).
  2. Beurrer légèrement la rôtie, disposer les tranches de pommes dessus, saupoudrer de cannelle et ajouter un filet de miel sur les pommes, puis garnir de fromage râpé.
  3. Envoyer au four à Broil jusqu’à le fromage soit fondu et doré.

Si vous voulez que les pommes soient plus cuites, mettez plutôt au four à 425°F 5-10 minutes, puis terminer la cuisson à Broil pour dorer le fromage.

**C’est option est aussi délicieuse à réaliser avec un bagel au lieu d’une tranche de pain.

Photo de Gabrielle Trépanier, Dt.P, Nutritionniste.

BON DÉJEUNER !! 😀 

 

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