Une blessure dans le sport c’est toujours très plate………………! Quand ça survient, on veut s’assurer de mettre toutes les chances de notre côté pour favoriser une bonne guérison et pouvoir revenir à l’entraînement le plus rapidement possible.

Voici ce que tu peux faire au niveau nutrition pour t’aider à récupérer:

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1. APPORTS EN ÉNERGIE ET PROTÉINES SUFFISANTS

Le corps c’est une machine. Si une pièce est brisée, ça lui prend de l’énergie et du matériel de construction (les protéines) pour arriver à se réparer.

L’erreur que je vois souvent : certains athlètes ont tendance à réduire drastiquement leurs apports en calories étant donnée qu’ils (ou elles) s’entraînement moins par crainte de prendre du poids. Il ne faut pas oublier qu’une blessure est un stress pour le corps (comme un entraînement ou une maladie par exemple). De ce fait, les besoins en énergie du corps se trouvent augmentés. Il faut donc s’assurer de garder un horaire de repas et collations complet qui couvre les besoins du sportif même si le niveau d’entraînement est réduit durant cette période. Le fait de restreindre de façon trop sévère tes apports fera seulement retarder la guérison de ta blessure.

Pour les protéines : Le plus important demeure de bien les répartir dans la journée. C’est-à-dire de les répartir également entre 4 à 6 prises alimentaires par jour. De cette façon, la synthèse musculaire (l’anabolisme) est maximisé. Il est plus gagnant de répartir les protéines de cette façon plutôt que d’opter pour un déjeuner et des collations faibles en protéines, puis un souper très riche en protéines. Pour la majorité des sportifs, des apports de 20-35 g de protéines par repas, et d’environ 10 g de protéines par collation peuvent être visés.

2. RÉDUIRE L’INFLAMMATION

L’inflammation est une réponse de défense normale du corps suite à un stress comme une blessure. Durant cette phase, le corps travaille à réparer les cellules endommagées. Il faut sortir de cette phase aigüe pour parvenir à se réhabiliter (et reprendre de la masse musculaire au besoin). Certains aliments ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent donner un petit coup de pouce à ce niveau. Tu peux donc intégrer beaucoup de fruits, légumes et gras insaturés ( bon gras tels que les noix, les graines, les huiles végétales et les poissons gras) à ton alimentation. Règle générale, si tu manges peu transformé et que tu inclue beaucoup de couleurs dans tes repas, tu y parviendras sans problème.

FOCUS PARTICULIER: Les omégas-3

Les oméga-3 sont des gras polyinsaturés qu’on dit « essentiels », ce qui veut dire que le corps en a besoin, mais ne peut pas les synthétiser lui-même. Il faut donc aller les chercher dans l’alimentation pour ne pas en manquer.

Les deux formes les plus étudiées et reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la santé sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), tous deux principalement retrouvés dans les poissons gras. 

Les huiles (lin, canola, soya), les noix de Grenoble, le soya, les graines de lin, de chia et de chanvre peuvent aussi aider à combler les besoins en oméga-3, mais dans une moindre mesure.

Les oméga-3 offrent plusieurs bienfaits pour les sportifs. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider au maintien de la masse musculaire (surtout en période d’immobilisation comme durant une période de blessure). Ils ont aussi des bénéfices sur la santé cognitive et cardiovasculaire.

Un supplément d’oméga-3 peut être pertinent dans les situations suivantes :

• Une consommation de poisson gras inférieure à 2 fois par semaine.
• Une blessure, une période d’immobilisation ou une réduction de l’entraînement.
• Des douleurs articulaires.
• Une charge d’entraînement élevée ou un état inflammatoire.

Si tu penses qu’un supplément pourrait t’être utile, il faut savoir qu’il en existe sous plusieurs formes (capsules, liquide), avec des doses et des ratios variés de DHA et d’EPA. Le bon choix dépend de ton alimentation et de tes besoins du moment. Un(e) nutritionniste peut t’aider à y voir clair et à cibler ce qui te convient le mieux.

Comme les autres suppléments mentionnés ci-haut, les oméga-3 ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais ils peuvent donner un coup de pouce pour soutenir la récupération.

3. VITAMINE D

Un statut en vitamine D sous-optimal augmente le risque de blessures et de fractures de stress. Fait intéressant, une grande proportion des athlètes se trouvent en carence de vitamine D. Selon les études, une supplémentation de 1500 à 4000UI de Vitamine D est nécessaire chez les athlètes pour leur assurer de maintenir un taux de vitamine D adéquat (vs 600-800UI recommandé pour la population générale adulte selon les guidelines de Santé Canada). La vitamine D est synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil. Toutefois, en Amérique du Nord, l’exposition au soleil est insuffisante pour en synthétiser suffisamment, particulièrement entre octobre et mai. Les sportifs devraient donc prendre assidument leur supplément de vitamine D.

Mon meilleur truc pour penser de le prendre : le laisser à côté de ta brosse à dents. Tu le verras chaque fois que tu prendras ta brosse à dent.

Il est à noter que l’apport maximale tolérable pour la vitamine D fixé par Santé Canada est de 4000UI par jour (incluant la vitamine D provenant des suppléments et de l’alimentation).  Une supplémentation quotidienne de 1000-2000UI est généralement indiquée chez la majorité des sportifs. Toutefois, pour savoir la dose de supplément de vitamine D que tu devrais prendre, consulte un/une nutritionniste du sport ou ton médecin.

4. SUPPLÉMENTS

Tout dépendant du type de blessure, certains suppléments peuvent être pertinents pour assister la guérison. Par exemple :

Le collagène ou la gélatine : 

Les tissus musculo-squelettiques tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les os possèdent une matrice riche en collagène qui est essentielle pour leur structure et leur fonction. La vitamine C participe à la production de collagène. Ainsi, plusieurs groupes de recherche ont examiné une combinaison de supplémentation en peptides de collagène ou en gélatine (un dérivé alimentaire du collagène) combinée à de la vitamine C en contexte de blessures musculo-squelettiques.

Une supplémentation de 15 à 20 g de collagène ou de gélatine, combinée à 50 mg de vitamine C (l’équivalent d’une orange d’environ 100 g ou d’un comprimé), peut favoriser la production de collagène, épaissir le cartilage et réduire les douleurs articulaires.

Des études ont démontré des bénéfices de cette supplémentation dans des cas de blessures musculo-squelettiques et douleurs articulaires au genou chez différents types de sportifs.

La créatine :

Quelques évidences récentes suggèrent la pertinence d’une supplémentation en créatine après une commotion cérébrale. En fait, la créatine pourrait servir de source d’énergie alternative pour les neurones pour soutenir la forte demande en énergie nécessaire à la guérison après l’impact.

Également, la supplémentation en créatine peut être pertinente dans certains contextes après une blessure où un athlète a perdu de la masse musculaire et qu’une reprise de masse musculaire est visée pendant ou après la réhabilitation.

Une évaluation avec un/une nutritionniste du sport peut te permettre d’identifier si certains suppléments peuvent être pertinents pour ta situation.

VOILÀ!

Je ne te souhaite absolument pas de te blesser. Au moins, si ça t’arrive ou si tu vis cela en ce moment, tu sauras comment te nourrir pour mettre toutes les chances de ton côté. N’hésite pas à consulter une nutritionniste de sport pour t’assurer que ta stratégie nutritionnelle est bien adaptée pour t’aider à bien guérir. 😉

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