Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre corps. On peut l’imaginer comme une « colle » qui donne structure et solidité à nos tissus. On le retrouve dans la peau, les os, les tendons, les ligaments et le cartilage [1]. Notre organisme en produit naturellement, mais cette production tend à diminuer avec l’âge, ce qui explique en partie la perte d’élasticité des tissus ou la lenteur de guérison après une blessure.
Pourquoi le collagène intéresse-t-il les sportifs ?
Dans un contexte de blessure ou de douleur articulaire liée à l’entraînement, le collagène suscite un intérêt croissant. Certaines études cliniques rapportent une diminution de la douleur articulaire chez des athlètes supplémentés en collagène hydrolysé [2 ; 5].
Des revues plus récentes suggèrent aussi un possible effet positif sur la récupération et la santé des tissus conjonctifs, surtout lorsqu’il est combiné à un programme d’entraînement structuré. Cela dit, les résultats ne sont pas toujours uniformes et la recherche continue d’évoluer [3 ; 6].
Comment agit le collagène dans le corps ?
Quand on consomme du collagène hydrolysé, il est digéré en petits fragments appelés peptides. Ces peptides passent dans le sang et peuvent être utilisés par l’organisme [7 ; 10]. Certaines données suggèrent qu’ils pourraient stimuler la production de collagène dans les tendons et ligaments [8 ; 9].
L’importance de combiner le collagène à l’exercice
L’un des éléments importants pour maximiser les bienfaits du collagène est de le combiner à l’activité physique. L’exercice déclenche un phénomène appelé mécano-transduction : les pressions exercées sur les tendons pendant l’effort stimulent une cascade de signaux qui favorisent la production de nouvelles protéines et le renforcement des tissus [1]. Les données récentes suggèrent que la combinaison de peptides de collagène et d’un entraînement structuré pourrait favoriser le remodelage musculo-tendineux et améliorer la récupération fonctionnelle [3].
Une alternative alimentaire au collagène
La gélatine représente une alternative abordable aux suppléments de collagène [4]. Elle est considérée comme un aliment plutôt qu’un supplément et peut être consommée sous forme de confitures ou de jujubes en guise de collation pré-entraînement.
Quelle dose et comment le prendre ?
Les études utilisent généralement des doses variant entre 5 et 20 g de collagène par jour. Une dose de 5 g semble déjà suffisante pour observer certains effets bénéfiques, bien que des doses plus élevées (15-20 g) puissent stimuler davantage la synthèse de collagène.
Une supplémentation de 15 g de collagène ou de gélatine, combinée à 50 mg de vitamine C (l’équivalent d’une orange d’environ 100 g ou d’un comprimé), pourrait être bénéfique chez certaines personnes [4].
À quel moment le prendre ? : Environ 40 à 60 minutes avant l’exercice, afin que les acides aminés soient disponibles au moment où les tissus sont le plus stimulés [4].
Quelle forme de collagène choisir ?
Sur le marché, la forme la plus courante est le collagène hydrolysé. Cette forme est soluble et facilement absorbée par l’organisme. Les sources les plus répandues sont le collagène marin et le bovin, tous les deux comparables en termes de biodisponibilité.
Il existe aussi des alternatives végétaliennes issues de levures ou de bactéries génétiquement modifiées, mais elles sont encore peu étudiées et souvent coûteuses.
Verdict : Faut-il en prendre ?
Les preuves scientifiques autour du collagène sont encore émergentes. Les effets positifs observés sont encourageants, mais davantage d’études sont nécessaires pour confirmer son efficacité. Cela dit, le collagène présente peu d’effets secondaires, aucun risque connu pour la santé et il est généralement bien toléré.
Le collagène n’est pas une solution magique. Le coût potentiellement élevé du supplément, ainsi que son goût parfois désagréable peuvent freiner son utilisation. Toutefois, il peut constituer un outil complémentaire intéressant pour les athlètes souhaitant soutenir la guérison de certaines blessures, à condition qu’il soit utilisé de façon cohérente, en parallèle d’une alimentation équilibrée et d’une rééducation adaptée.
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Article rédigé par Florence Bastien, Nutritionniste et étudiante à la maîtrise en science de l’activité physique.
Références :
1. Babraj, J. A., et al. “Collagen Synthesis in Human Musculoskeletal Tissues and Skin.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 289, no. 5, Nov.
2005, pp. E864–E869, https://doi.org/10.1152/ajpendo.00243.2005.
2. Bello, Alfonso E., and Steffen Oesser. “Collagen Hydrolysate for the Treatment of Osteoarthritis and Other Joint Disorders:a Review of the Literature.” Current Medical
Research and Opinion, vol. 22, no. 11, 10 Oct. 2006, pp. 2221–2232, https://doi.org/10.1185/030079906×148373.
3. Bischof, Kevin, et al. “Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling,
Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis.” Sports Medicine, 26 July 2024, https://doi.org/10.1007/s40279-
024-02079-0
4. Collagen support | ASC. (s. d.). Consulté 27 octobre 2025, à l’adresse https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_b/other/collagen-support
5. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., … Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967
6. Khatri, Mishti, et al. “The Effects of Collagen Peptide Supplementation on Body Composition, Collagen Synthesis, and Recovery from Joint Injury and Exercise: A
Systematic Review.” Amino Acids, vol. 53, no. 10, 2021, pp. 1493–1506, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/, https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
Accessed 20 Nov. 2021.
7. León-López, Arely, et al. “Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications.” Molecules, vol. 24, no. 22, 7 Nov. 2019, p. 4031, https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
8. Schunck, M, and S Oesser. “Specific Collagen Peptides Benefit the Biosynthesis of Matrix Molecules of Tendons and Ligaments.” Journal of the International Society of
Sports Nutrition, vol. 10, no. S1, Dec. 2013, https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-s1-p23.
9. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
10. Virgilio, Nicolina, et al. “Absorption of Bioactive Peptides Following Collagen Hydrolysate Intake: A Randomized, Double-Blind Crossover Study in Healthy Individuals.”
Frontiers in Nutrition, vol. 11, 1 Aug. 2024, https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1416643.