Tu as planifié ton carb load, ton déjeuner du jour J et ton ravitaillement dans les moindres détails. Puis tu as franchi la ligne d’arrivée. Et maintenant?
On parle beaucoup de la nutrition avant un événement sportif. La semaine d’après est tout aussi importante et elle est souvent oubliée. La récupération ne se fait pas juste avec ce que tu manges dans l’heure qui suit ta course : la réparation de tes muscles et la recharge de tes réserves d’énergie se poursuivent pendant plusieurs jours.
Les 4 éléments importants après ton événement
- Les glucides. Ils restent importants pour refaire tes réserves de glycogène et donner à ton corps l’énergie dont il a besoin pour bien se réparer. Pense féculents, fruits, produits laitiers.
- Les protéines. Elles servent à réparer les bris dans tes muscles. Vise une source de protéines à chaque repas et dans tes collations : poisson, volaille, œufs, tofu, légumineuses, yogourt grec.
- Les bons gras, les vitamines et les minéraux. Ils aident à diminuer l’inflammation. Avocat, noix, graines, poissons gras et beaucoup de fruits et légumes de toutes les couleurs.
- Les fibres. Après 2 à 3 jours à manger beaucoup de glucides rapides et peu de fibres pendant ton carb load, elles soutiennent ton énergie et aident ta digestion à revenir à la normale.
Les erreurs à éviter
- Trop couper tes apports parce que tu t’entraînes moins. Ton volume d’entraînement baisse, mais ton corps travaille encore fort pour se réparer.
- Retirer complètement les féculents. Tes réserves d’énergie ont besoin d’être remplies.
- Ne pas planifier. La fatigue d’après course est réelle. Sans plan, on finit souvent avec des repas incomplets. Préparer quelques repas à l’avance avant ton événement peut vraiment t’aider.
Le style de repas à privilégier
Des repas protéinés, avec beaucoup de couleurs, des bons gras et des aliments riches en fibres comme les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers. Ça tombe bien : ce sont principalement des aliments qu’on a dû limiter pendant le carb load et on en a souvent envie après!
Mes idées de repas pour la semaine après une course
- Poke bowl avec riz brun, saumon, avocat, plein de légumes, mangue et ma sauce pour bols et poke
- Ma salade de quinoa et lentilles à la grecque
- Mon mijoté de poulet, patates et carottes
- Cari de patates douces, lentilles et halloumi de Dash of Honey, avec du brocoli vapeur
- Un chili ou une soupe-repas, comme ceux de mon ebook C’est quoi ta recette?
- Bols burritos
- Poulet grillé, quinoa et ma meilleure salade de kale
Mes collations préférées
- Mon hummus garni et des crudités
- Mes boules d’énergie protéinées
- Pouding de chia
- Légumineuses grillées, maison ou du commerce
- Œuf à la coque et un fruit
- Pomme avec une trempette de yogourt grec et beurre d’amandes
En résumé
La semaine après ton événement fait partie de ta préparation pour la suivante. Garde tes glucides, mise sur les protéines, ajoute de la couleur et des fibres, puis écoute ton appétit.
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