Après un entraînement, le corps a besoin de refaire le plein pour bien récupérer.
Une collation complète combine glucides et protéines :
- Les glucides procurent de l’énergie et permettent de refaire les réserves de glycogène, c’est-à-dire le carburant des muscles.
- Les protéines soutiennent la réparation et la synthèse musculaire.
Les fibres sont aussi très intéressantes à intégrer, car elles aident à stabiliser l’énergie, favorisent la satiété et soutiennent une bonne santé digestive.
Les collations qui combinent ces éléments sont idéales non seulement après l’entraînement, mais aussi au quotidien, pour maintenir l’énergie entre les repas et prévenir les fringales. Voici 10 idées de collations complètes.
1. Gruau protéiné
Voici deux versions de gruau, parfaites pour la collation ou même pour le déjeuner.
À personnaliser selon ce que tu as sous la main ! Fruits, beurre de noix, noix de coco, pépites de chocolat, noix ou graines…
- Version chaude, à déguster immédiatement : Gruau aux blancs d’œufs
- Version froide et prête d’avance : Gruau froid “overnight oats”
2. Œufs sous toutes leurs formes
Les œufs sont une source de protéines ultra pratique et économique.
Voici quelques idées qui combine cette protéine à une source de glucides :
- Sandwich œufs et cottage 👉 Les sandwichs ne sont pas réservés au repas, ça fait une belle collation soutenante !
- Œufs durs marinés teriyaki ou Mini quiches en muffin 👉 À combiner avec des craquelins ou du pain !
3. Yogourt avec fruits et granola
Une combinaison parfaite ! Le yogourt grec apporte une bonne dose de protéines, tandis que le granola fournit les glucides et les fibres.
👉 Essaie ce granola protéiné maison !
4. Muffins protéinés maison
Parfait sur le pouce ! À intégrer à ton prochain meal-prep.
👉Essaie cette recette de muffins protéinés aux amandes !
5. Smoothie
Un classique : polyvalent et personnalisable !
Combine des fruits (banane, baies, mangue…), un liquide (lait, boisson végétale, kéfir…) et d’autres ingrédients que tu as sous la main :
- Pour un extra protéines : yogourt, tofu soyeux, poudre de protéines, beurre d’arachides…
- Pour un extra glucides : jus, flocons d’avoine, miel, sirop d’érable…
6. Pois chiches rôtis
Les pois chiches combinent protéines, glucides et fibres !
Essaie différentes épices selon tes goûts : paprika fumé, cari, citron, sel et poivre…
👉 Idée recette ici
7. Hummus + craquelins + crudités
Un trio gagnant. L’hummus fournit des protéines végétales, tandis que les craquelins et les légumes ajoutent des glucides, des fibres et des vitamines.
8. Fruits + produit laitier ou boisson de soya
Pas besoin de se casser la tête : combine un fruit frais (banane, orange, pomme, raisins…) avec une source de protéines comme du yogourt, du fromage cottage ou à pâte ferme, un yogourt à boire, du kéfir ou une boisson de soya.
9. Toast ou bagel au beurre d’arachide
Simple et délicieux : la classique toast au beurre d’arachide et banane !
Pour plus de protéines, accompagne cette collation d’un verre de lait ou d’une boisson de soya.
👉 Option sur le pouce : tortilla roulé avec banane et beurre d’arachide
10. Barre protéinée maison
Préparer ses barres maison : une option beaucoup plus économique et moins transformée que celles du commerce.
👉 Essaie cette recette de barres protéinées sans cuisson !
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Article rédigé par Florence Bastien, B. Sc Nutrition et étudiante à la maîtrise en science de l’activité physique.
